허리 디스크와 목 디스크 예방을 위한 생활 습관과 운동방법
1. 자세를 바르게 유지하고 정기적으로 스트레칭을 하세요.
2. 허리와 목에 부담을 주는 자세는 디스크 질환의 주요 원인입니다.
3. 앉아 있거나 서 있을 때는 척추를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당기세요.
4. 장시간 같은 자세로 있지 않도록 주의하고 30분~1시간마다 일어나서 몸을 움직이세요.
5. 또한 하루에 한 번 이상은 척추와 목을 유연하게 만들어주는 스트레칭 운동을 해주세요
6. 허리와 목을 지탱하는 근육을 강화하는 운동을 하세요.
7. 허리와 목에 좋은 운동은 수영, 걷기, 자전거 등의 유산소 운동과 스쾃, 런지, 데드리프트 등의 근력 강화 운동입니다.
이러한 운동은 척추를 안정화시키고 혈액 순환을 증가시켜 디스크 진행을 막아줍니다.
하지만 운동할 때는 과도한 힘을 주거나 갑작스럽게 움직이지 않도록 주의하세요.
8. 체중을 적정하게 유지하고 비만을 예방하세요.
과체중이나 비만은 허리와 목에 무리를 주고 디스크 압박을 증가시킵니다.
따라서 건강한 식습관과 규칙적인 운동으로 체중을 관리하고 비만을 예방하세요.
특히 복부 지방이 많으면 허리에 들어가는 힘이 커져서 디스크 위험이 높아집니다.
9. 무거운 물건을 들거나 옮길 때는 올바른 방법으로 하세요.
무거운 물건을 들거나 옮길 때는 허리를 구부리지 않고 다리를 굽혀서 하세요.
또한 가까이 들어서 중심을 잡고 양손으로 잡으세요.
가능하면 손수레나 카트 등의 도구를 이용하거나 다른 사람의 도움을 받으세요.
10. 잘 때는 편안하고 적절한 매트리스와 베개를 사용하세요.
잘 때는 척추의 곡선이 유지되도록 매트리스와 베개를 선택하세요.
너무 딱딱하거나 너무 부드러운 매트리스는 척추에 압력을 주고 근육을 긴장시킵니다.
베개는 목이 과도하게 굽히거나 뻗치지 않도록 높이와 강도를 조절하세요.
또한 자세도 중요합니다. 등을 바로 펴고 옆으로 자거나 엎드려 자는 것보다는 뒤로 자는 것이 좋습니다.
허리 디스크와 목 디스크 예방을 위한 좋은 음식
좋은 음식과 효능 그리고 섭취 방법입니다.
1. 브로콜리 :
효능:
칼슘과 비타민 C가 풍부하여 뼈와 관절 건강에 좋습니다.
섭취방법:
삶거나 볶아서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹습니다. 계란 비타민 D와 단백질이 많아 칼슘의 흡수를 돕고 근육을 강화합니다. 달걀프라이, 계란찜, 계란말이 등으로 조리해서 먹습니다.
2. 부추
효능:
비타민 A와 C가 많고 성질이 따뜻하여 허리와 목을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 돕습니다.
섭취방법:
부추전, 부추무침, 부추빵 등으로 요리해서 먹습니다.
3. 당근
효능:
베타카로틴과 비타민 A가 많아 항산화 작용을 하고 하체를 따뜻하게 합니다.
섭취방법:
당근주스, 당근케이크, 당근샐러드 등으로 먹습니다.
4. 토마토
효능:
수분과 식이섬유가 많아 체중 관리에 도움이 되고 플라보노이드와 카로티노이드가 통증을 줄여줍니다.
섭취방법:
토마토주스, 토마토스파게티, 토마토샐러드 등으로 먹습니다.
5. 식초
효능:
구연산이 근육에 쌓인 젖산을 분해하고 혈액 순환을 촉진시켜 피로를 해소합니다.
섭취방법:
샐러드드레싱, 식초물, 식초찜 등으로 섭취합니다.
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